JAK ZAHNAT CHUTĚ NA SLADKÉ?

Leden je za námi, ale vy se stále nemůžete zbavit neodolatelných chutí, dál se přejídáte jak o svátcích. Na co se tedy soustředit, pokud to chcete změnit?

ŽIVINY NA PRVNÍM MÍSTĚ

Pokud se zaměříte na kombinaci potravin bohatých na bílkoviny se zdravými tuky a sacharidy bohatými na vlákninu budete se cítit sytější po delší dobu, udržíte tak své chutě pod kontrolou, stabilizuje se vám hladina cukru v krvi.

BÍLKOVINY jsou tou nejsytější makroživinou. Je prokázáno, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin snižuje aktivaci oblastí v mozku spojených s odměnami za jídlo a chutěmi, omezuje noční mlsání sladkých, vysoce kalorických jídel, snižuje chutě. Dopřávejte si je tedy ideálně s každým jídlem. ZKUZTE SE ZAMĚŘIT NA TVAROH, VEJCE, BÍLÉ MASO, LUŠTĚNINY.

Do jídelníčku dále přidávejte dostatek VLÁKNINY: Jezte zeleninu na všechny způsoby, co nejčastěji (květák, cuketa, dýně, mrkev..). Místo sušenky mějte připravenou třeba mrkvičku. Experimentujte s přidáváním zdravých tuků: semínek, ořechů. Fajn je i avokádo, ryby.

….

Jako rychlou snídani bohatou na bílkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy doporučuji: ovesnou/jáhlovou kaši, tvaroh, ořechy, semínka, borůvky či jiné ovoce, skořice, kardamon.

…

Jednoduchý, vyvážený recept na dopolední/odpolední pamlsek je například jablíčko s ořechovým máslem nebo trochou sýra, také i vejce natvrdo s trochou zeleniny a hummusem.

…

A když vás popadne mlsná po obědě? Říká se, že náš mozek teskní po křupavé, krémové a zároveň sladké složce. Jako sytou svačinku s vysokým obsahem bílkovin, se zapojením všech těchto složek, kdy udržíte vaše chutě na uzdě až do dalšího jídla doporučuji řecký jogurt s rozmačkanými bobulovinami (i zmrazenými), na sucho opraženými mandlemi, špetkou skořice a trochou přidaného ořechového másla.

…

VYTRVEJTE, ALE BEZ DIET, HLADOVĚNÍ, MĚŘENÍ KALORIÍ

Představte si, že zahajujete novou dietu (redukci denního příjmu kalorií nejčastěji za účelem úbytku vaší váhy), cítíte se připraveni změnit své stravovací návyky a dosáhnout nových zdravotních cílů. Bohužel už po několika hodinách nebo dnech dostanete stále silnější chuť na všechny ty potraviny, které nemůžete jíst. Pokud vám to zní povědomě, buďte si jisti, že je to zcela normální. Vnímaná deprivace ze zakázaného jídla, kterou sebou dieta přináší, vede v konečném efektu opět ke zvýšeným chutím na jídlo.

Namísto hladovění, a redukce celkového příjmu kalorií, vydržte se správnou skladbou neredukovaného jídelníčku několik dnů, uvidíte, že ten nekontrolovatelný hlad bude pryč.

Když pociťujete ten správný hlad (ne pouze chutě), je totiž pravděpodobné, že jste svému tělu už dlouho nedodali žádné správné „palivo“. V důsledku toho pak může být vaše hladina cukru v krvi nízká a vaše tělo vás nasměruje ke konzumaci vysoce energetických potravin, aby se tyto hladiny vrátily do normálního rozmezí.

Omezováním příjmu potravy tak, aby vyhovovaly určitému kalorickému cíli, můžete později pociťovat silnou touhu po zakázaném jídle a opětovném přejídání. Je velice užitečné zjistit, alespoň krátkodobě, kolik toho sníte, sledovat svůj kalorický příjem a výdej pro stanovení svých cílů. Na druhou stranu posedlost tím, kolik kalorií zkonzumuji, může velice poškodit vztah k jídlu a způsobit zbytečný stres navíc. Čím více takových diet zažijete, tím více napácháte škod na vašem těle a při odbourávání špatných návyků s cílem optimálního těla, zdraví a životosprávy do budoucna.

BDĚLÁ POZORNOST PROTI CHUTÍM

Věnujte pozornost signálům vašeho těla, související s hladem a pocity sytosti. Neřešte, nepočítejte si, jak dlouho jste nejedli, ale nakrmte vědomě své tělo, když zrovna „palivo“ potřebuje. Pokud se naučíte signály těla správně vnímat, přestanete mít problém s přejídáním. Věnujte se proto při jídle jenom jídlu. Vychutnávejte ho, vnímejte jeho strukturu, chutě, barvy. Zapojte všechny smysly. Zkuste také delší dobu žvýkat, jízt pomaleji. No a po několika soustech si dejte chvilku pauzu. Žaludku trvá 15-20 minut, než mu dojde, že už je plný.

Když vás pocit hladu přepadne, napijte se vody nebo ovocného čaje. Vodu si dávejte ideálně před každým jídlem. Zatoužíte-li po sladkosti, vydržte pět, deset minut. Většinou to totiž přejde. Možná je to jen nuda, proč si chcete něco dát a nebo jsou to nepříjemné emoce, které si chcete právě zasytit svým oblíbeným koláčkem, čokoládou. Sledujte se, vnímejte se bedlivě.

NAHRAZOVÁNÍ VYSOCE KALORICKÝCH POTRAVIN

Strava bohatá na rafinované sacharidy, průmyslově zpracované potraviny, významně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, což v důsledku vyvolává touhu po vysoce nezdravých potravinách. Proto se postupně zaměřte na konzumaci méně zpracovaných sacharidů s vysokým obsahem přidaného cukru, jakými jsou cukrovinky všeho druhu. Nahraďte je zdravými alternativami, přírodními potravinami, sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou brambory, rýže, oves, dýně, ovocem..

V příštím příspěvku více přiblížím další důležité aspekty proti přejídání a chutím. Tím je totiž kvalitní spánek, práce se stresem, efektivní užívání zakázaných (nezdravých, ale oblíbených) jídel a vaše (ne)připravenost.

Držte se v tom novém roce!